Gut geschützt durch den Sommer

Wie Mikronährstoffe, Hydration und gezielte Ernährung die Gesundheit in der heißen Jahreszeit stärken

Die Sommermonate fordern unseren Körper auf besondere Weise: Durch vermehrtes Schwitzen kommt es nicht nur zu Flüssigkeitsverlust, sondern auch zu einem erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Gleichzeitig steigt die Belastung durch UV-Strahlung und oxidative Prozesse – eine Herausforderung für Zellen, Haut und Kreislauf.

Ein gezielter Blick auf Mikronährstoffe und die Auswahl wasserreicher, nährstoffdichter Lebensmittel kann helfen, diese Anforderungen gut zu meistern. Dieser Beitrag zeigt, wie Sie Ihre Gesundheit im Sommer gezielt unterstützen.

Abend am Meer - ©Diana Horvat

1. Zellschutz durch Antioxidantien

Antioxidantien spielen eine zentrale Rolle im Schutz vor freien Radikalen, die durch UV-Strahlung, Hitze und oxidativen Stress vermehrt entstehen. Sie wirken zellstabilisierend, entzündungshemmend und unterstützen Haut, Immunsystem und Kreislauf.

Wichtige antioxidative Mikronährstoffe für den Sommer:

• Vitamin C

  Schützt Hautzellen vor oxidativem Stress, fördert die Immunfunktion und unterstützt die Kollagensynthese.

  Beispielhafte Quellen: Beeren, Rote Paprika, Papaya, Sanddorn, Acerola.

  
  

• Vitamin E

  Fettlösliches Antioxidans, das insbesondere die Zellmembranen schützt.

  Enthalten in: Nüssen, hochwertigen Pflanzenölen (z. B. Weizenkeim-, Sonnenblumenöl), Avocados.

• Astaxanthin

  Ein Carotinoid aus Mikroalgen, das in Studien eine photoprotektive Wirkung zeigt. Es wirkt stärker antioxidativ als Vitamin C oder E und kann über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

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• Selen und Zink

  Beide Spurenelemente tragen zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz vor oxidativem Stress bei.

  Gute Quellen: Paranüsse (Selen), Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch.

2. Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt stabilisieren

Im Sommer verliert der Körper über das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, Kreislaufprobleme zu vermeiden und die Zellfunktion aufrechtzuerhalten, ist eine gezielte Rehydratation entscheidend.

Empfehlungen:

• Ausreichend trinken: 30–40 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag – bei Hitze ggf. mehr.Eine vorbereitete Trinkflasche hilft, den Überblick zu behalten.

  
  

• Elektrolyte zuführen, z. B. über:

  • Magnesium: Grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkorn, Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt.

  • Kalium: Avocados, Bananen, Spinat, Hülsenfrüchte.

  • Natrium: unraffiniertes Meersalz (in Maßen), fermentierte Gemüse.

  • Calcium: Brokkoli, Sesam, Mandeln, mineralstoffreiche Wässer.

    
    

• Infused Water mit Funktion: Still oder sprudelnd, mit Zitronen- oder Orangenscheiben, Kräutern wie Minze oder Melisse, etwas unraffiniertem Salz und ggf. einer Magnesium-Kaliumpulver bzw. Elektrolytpulver.

Erfrischendes Getränk - ©Diana Horvat

3. Wasserreiche, nährstoffdichte Lebensmittel bevorzugen

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt tragen zusätzlich zur Hydration bei und liefern gleichzeitig Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe:

Lebensmittel	Wassergehalt	Nährstoffe relevant im Sommer
Gurke	ca. 96 %	Kalium, Silicium, Bitterstoffe (Leber, Niere)
Melone	ca. 92 %	Vitamin C, Lycopin, Kalium
Zucchini	ca. 94 %	Kalium, Vitamin B6, Mangan
Tomate	ca. 94 %	Lycopin, Vitamin C, Kalium
Beeren	ca. 85–90 %	Polyphenole, Vitamin C, Mangan

4. Omega-3-Fettsäuren: Entzündungsschutz für Zellen und Haut

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die langkettigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), wirken entzündungshemmend, fördern die Zellregeneration und stärken die Hautbarriere. In den Sommermonaten – wenn UV-Strahlen, Hitze und oxidativer Stress zunehmen – sind sie besonders wertvoll.

Ein Mangel kann sich negativ auf Haut, Herz-Kreislauf-System und hormonelle Balance auswirken. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung essenziell.

Empfehlenswerte Quellen:

• Algenöl

  Eine pflanzliche, nachhaltige Quelle für EPA und DHA – besonders für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung geeignet.

• Wildfisch aus lokaler Fischerei

  Z. B. Saibling, Forelle oder Hering – enthalten natürliches EPA und DHA in hoher Bioverfügbarkeit.

• Leinöl und Chiaöl, so wie auch die Samen

  Reich an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA), die im Körper zu einem geringen Anteil in EPA/DHA umgewandelt werden kann. Leinöl sollte stets frisch und kühl gelagert und nicht erhitzt werden.

Hinweis: Wer primär auf pflanzliche Quellen setzt, sollte die Umwandlungsrate von ALA zu EPA/DHA berücksichtigen – sie liegt bei vielen Menschen unter 10 %. Eine gezielte Ergänzung mit Algenöl kann hier sinnvoll sein.

Lokaler Fisch in Kroatien am Meer - ©Diana Horvat

5. Weitere Empfehlungen für den Sommer

• Verdauungsfreundlich essen: Mehrere kleinere, nährstoffreiche Mahlzeiten pro Tag entlasten Kreislauf und Verdauung.

• Leichte Eiweißquellen integrieren: z. B. Quinoa, Tempeh, Hirse, Lupinenprodukte.

• Hitzezeiten meiden: körperliche Aktivität in die Morgen- oder Abendstunden verlegen.

• Regeneration fördern: ausreichend schlafen, entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugen, Tagesrhythmus anpassen.

Fazit

Die Sommermonate erfordern eine angepasste Versorgung mit Mikronährstoffen, Flüssigkeit und Elektrolyten. Wer auf antioxidative Schutzstoffe, gute Hydration und nährstoffreiche Lebensmittel achtet, unterstützt nicht nur die körperliche Belastbarkeit, sondern stärkt auch langfristig Zellgesundheit und Immunfunktion.

Eine individuell abgestimmte Sommerernährung wirkt präventiv – und bringt gleichzeitig Genuss, Struktur und Leichtigkeit auf den Teller.