Algen: Das unterschätzte Superfood – Warum wir (gerade in Mitteleuropa) mehr davon essen sollten

Algen zählen zu den ältesten Lebensformen der Erde – und zu den nährstoffreichsten. Während sie in ostasiatischen Ländern schon lange zur täglichen Ernährung gehören, fristen sie in Mitteleuropa noch ein Nischendasein. Doch das sollte sich ändern – nicht nur aus kulinarischer Neugier, sondern auch aus ernährungsphysiologischer Sicht.

Denn Algen sind ein wahres Kraftpaket an Mikronährstoffen – mit einem besonderen Augenmerk auf Jod, einem Spurenelement, das in unseren geografischen Breiten tendenziell unterversorgt ist.

Selbstgesammelte Alge, Hauptteils Meeressalat - © Diana Horvat

Jod – ein unterschätzter Mangel in der westlichen Welt

Jod ist essenziell für die Funktion unserer Schilddrüse. Die Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) steuern zentrale Prozesse wie unseren Stoffwechsel, die Energieproduktion, die Gehirnentwicklung und sogar die Fruchtbarkeit. Ein chronischer Jodmangel kann zu Schilddrüsenunterfunktion, Kropfbildung und kognitiven Einschränkungen führen – besonders kritisch in der Schwangerschaft und Kindheit.

Österreich gehört – wie viele mitteleuropäische Länder – zu den Jodmangelgebieten, da die Böden hier von Natur aus jodarm sind. Durch die Einführung von jodiertem Speisesalz konnte der Mangel auf Bevölkerungsebene reduziert werden, allerdings ist die tatsächliche Versorgung weiterhin nicht optimal, besonders bei Menschen, die wenig verarbeitete Lebensmittel essen, auf Salz verzichten oder sich rein pflanzlich ernähren.

Und hier kommen Algen ins Spiel.

Welche Algen sind relevant für die Jodversorgung?

Nicht jede Alge enthält gleich viel Jod – die Konzentration schwankt je nach Art, Herkunft und Verarbeitung stark. Zu den wichtigsten jodhaltigen Algen zählen:

• Kombu (Laminaria japonica): sehr hoher Jodgehalt – wird meist in Brühen verwendet.

• Wakame (Undaria pinnatifida): reich an Jod, aber milder dosiert – ideal für Salate und Suppen.

• Nori (Porphyra spp.): moderater Jodgehalt, bekannt aus Sushi – gut geeignet für den Alltag.

• Dulse (Palmaria palmata): besonders beliebt wegen ihres aromatischen Geschmacks, enthält neben Jod auch viel Eisen.

Wichtig: Aufgrund des teilweise sehr hohen Jodgehalts sollte man bei getrockneten Algen auf kontrollierte Dosierung achten – idealerweise mit Angabe des Jodgehalts auf der Verpackung.

Neben Jod: Weitere Mikronährstoff-Highlights aus dem Meer

1. EisenBesonders in Dulse, Nori und Spirulina finden sich bioverfügbare Eisenverbindungen, oft in Kombination mit Vitamin C-artigen Begleitstoffen, die die Aufnahme verbessern – ideal für Menschen mit pflanzenbetonter Ernährung.

2. Kalzium & MagnesiumMakroalgen wie Wakame enthalten hohe Mengen an Kalzium, oft in einer gut resorbierbaren Form. Auch Magnesium, das für Muskeln, Nerven und die Zellregeneration wichtig ist, ist gut vertreten.

3. Vitamin K1 & K2Einige Algenarten enthalten Vitamin K1, teils auch die seltenere Form K2, welche eine Schlüsselrolle in der Knochen- und Gefäßgesundheit spielt.

4. Omega-3-Fettsäuren (EPA)Besonders Mikroalgen wie Schizochytrium oder Nannochloropsis enthalten direkt verwertbare Omega-3-Fettsäuren (EPA, teils auch DHA) – eine ideale pflanzliche Alternative zu Fischöl.

5. Ballaststoffe & sekundäre PflanzenstoffeAlgen liefern spezielle Ballaststoffe wie Alginat oder Fucoidan, die präbiotisch wirken und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Zudem enthalten sie Polyphenole, die antioxidativ wirken und das Mikrobiom positiv beeinflussen.

Algen in der Küche – so baust du sie alltagstauglich ein

• Nori-Flocken: über Bowls, Suppen oder Salate streuen – bringt Jod, Eisen und einen Umami-Kick.

• Wakame: kurz eingeweicht als Einlage in Misosuppe oder Algensalat – reich an Kalzium.

• Kombu-Streifen: zum Mitkochen in Hülsenfrüchtegerichten – verbessert die Verdaulichkeit und bringt Jod.

• Spirulina-Pulver: für Smoothies, Energy Balls oder selbstgemachte Riegel – liefert Protein, Eisen und Chlorophyll.

• Algenpesto: z. B. aus Dulse oder Nori – besonders nährstoffreich & würzig.

Meine Inspiration und Empfehlung: Das Buch - Algen von Jörg Ullmann, Kirstin Knufmann - © Diana Horvat

Ein Plädoyer für mehr Algen auf dem Teller

Algen sind kein Hype – sie sind eine der ältesten, nährstoffdichtesten und nachhaltigsten Lebensmittelgruppen unserer Erde. In Zeiten von zunehmendem Interesse an pflanzlicher Ernährung, globaler Jodverarmung der Böden und steigenden Nährstoffbedürfnissen durch Stress, Umweltfaktoren und Lebensstil, bieten Algen eine natürliche, elegante und effektive Lösung.

Sie sind nicht nur „grünes Superfood“, sondern auch ein spannendes Element in der modernen Ernährungstherapie. Besonders für Menschen mit erhöhtem Jodbedarf, vegetarischer oder veganer Lebensweise oder Schilddrüsen-Thematik lohnt sich ein bewusster Blick in die Meeresapotheke.