Winterhormone – warum wir im Winter mehr essen, schlafen & Wärme brauchen (und wie Ernährung uns jetzt unterstützt)
- Diana Horvat
- 26. Dez. 2025
- 4 Min. Lesezeit
Der Winter ist offiziell da. Mit der Wintersonnenwende hat sich das Licht wieder umgedreht, die Tage werden langsam (wirklich sehr langsam) länger, und auch wenn wir davon noch nicht viel spüren, weiß unser Körper es bereits. Es ist die Zeit zwischen den Jahren, in der man noch im Pyjama frühstückt, Kekse zum Kaffee isst, der Termindruck kurz Pause hat und das Bedürfnis nach Ruhe stärker wird als das schlechte Gewissen. Viele Frauen fühlen sich jetzt automatisch müder, hungriger, emotionaler und ein bisschen gemütlicher. Nicht weil wir willensschwach sind, sondern weil unser Körper biologisch auf Energie speichern, Wärme halten und Regeneration eingestellt ist.
Das Nervensystem fährt runter, der Stoffwechsel reagiert empfindlicher, Serotonin sinkt durch weniger Sonnenlicht, Melatonin steigt und die Schilddrüse arbeitet im Winter oft anders als im Sommer. Kurz gesagt: Unser Körper braucht jetzt mehr Nährstoffe und weniger Stress.
Das ist keine Ausrede, das ist einfach die Natur der Dinge.
Warum Winterhormone anders ticken als Sommerhormone
Im Sommer leben wir automatisch leichter. Wir sind mehr draußen, schwitzen, bewegen uns mehr, essen frischer, trinken wasserreiche Lebensmittel und tanken Sonnenlicht, was über die Netzhaut die Serotoninproduktion fördert. Serotonin wirkt stimmungshebend und appetitregulierend. Im Winter fällt genau dieser Mechanismus teilweise weg.
Weniger Licht bedeutet weniger Serotonin, weniger Serotonin bedeutet größeres Verlangen nach schnellen Glücksbringern wie Zucker, Kohlenhydraten und warmen, gehaltvollen Speisen.
Das ist keine Charakterschwäche, sondern das ist der Körper, der versucht, Stimmung und Energie über Nahrung zu stabilisieren.
Viele Frauen erschrecken, weil sie im Winter mehr Appetit verspüren, häufiger Lust auf Warmes und Deftiges haben und weniger Motivation für Salat oder Smoothies spüren. (Btw: Der Salat des Winters ist die Suppe, aber über dieses Thema schreibe ich in einem anderen Beitrag). Dabei ist genau das ein sinnvoller Impuls. Der Körper will Wärme, Nährstoffe, Mineralien, Proteine und gesunde Fette und nicht Kälte und Restriktion.
Was wir hormonell jetzt wirklich brauchen
Wenn wir mit unserem Körper statt gegen ihn arbeiten möchten, dann lohnt sich ein Blick auf die Grundlagen:
1. Mehr Proteine für Stimmung, Hormonsynthese & Stabilität
Proteine sind im Winter nicht nur Baustoffe für Muskeln, sondern entscheidend für:
Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin
Schilddrüsenhormone
Sättigung & stabilen Blutzucker
Immunsystem
Viele Frauen essen im Winter eher kohlenhydratlastig (Kekse, Pasta, Brot), aber zu wenig Protein. Eine warme Linsensuppe, ein Hummus-Toast oder ein Chili mit Bohnen ersetzt mehr als nur Kalorien – es ersetzt fehlende Bausteine für Hormone und gute Laune.
2. Omega-3-Fettsäuren für das Nervensystem
Im Winter ist das Nervensystem schneller gereizt. Omega-3 wirkt entzündungsregulierend, unterstützt Gehirn & Stimmung und kann Wintertiefs abfedern. Wer keinen Fisch mag, hat mit Algenöl, Leinöl, Hanföl, Walnüssen oder Chia fantastische pflanzliche Alternativen.
3. Vitamin D, Magnesium & B-Vitamine – Klassiker aus gutem Grund
Vitamin D sinkt im Winter kontinuierlich, Magnesium wird im Stress schneller verbraucht, B-Vitamine sind notwendig für Energieproduktion und Stimmung. Viele Frauen spüren genau das: höhere Müdigkeit, PMS stärker, Haut trockener, Stimmung sensibler.
4. Warmes Essen über kalte Bowls
Der Körper braucht jetzt Wärme. Nicht nur seelisch, sondern physiologisch. Warme Mahlzeiten unterstützen Verdauung, Durchblutung und Stoffwechsel wesentlich besser als kalte Snacks.
Wenn Salat, dann warm begleitet. Wenn Smoothie, dann mit Ingwer, Hafer & Zimt. Wenn Snack, dann lieber Nüsse oder Linsenbrot statt Zuckerbrot.
Winter bedeutet nicht Stillstand, sondern Aufbauphase
Wir stecken jetzt nicht in einer „Pause vom Leben“, sondern in einem körpereigenen Regenerationsverfahren. Winter ist biologisch nie die Zeit für radikale Diäten, sondern für nährende Routinen, die Kraft für das Frühjahr erzeugen.
Und ja, du darfst schon jetzt beginnen, dich innerlich auf den Frühling zu freuen (tu ich nämlich selbst auch schon). Die Tage werden länger, Schritt für Schritt, die Luft wird wärmer und die Lebensenergie kommt im Strömen.
Der Frühling kommt. Mit ihm die Wildkräuter, das frische Grün, die wunderbaren Düfte der Natur, die Leichtigkeit. und genau dafür legt der Winter die Basis. Wer sich jetzt nährt, startet später stärker.
Ernährung, die uns im Winter besonders gut tut
Damit du nicht lange überlegen musst:
✔ warme, proteinreiche Mahlzeiten (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Eier, Tofu)
✔ Suppe, Eintöpfe, Currys statt Rohkost-Marathon
✔ Omega-3-Quellen täglich integrieren
✔ fermentierte Lebensmittel für Darm & Immunsystem
✔ saisonales Gemüse wie Kohl, Karotten, Rote Rüben
✔ Kräuter & Gewürze: Ingwer, Zimt, Kurkuma, Fenchel, Salbei
Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern darum, den Körper zu unterstützen, statt ihn zu überfordern.
Also...
Wir befinden uns in der dunkelsten Phase des Jahres, aber sie ist zugleich der Wendepunkt zurück zum Licht. Unser Körper möchte in dieser Zeit vor allem eines: genährt, gewärmt und versorgt sein. Mehr Schlaf, mehr Ruhe, mehr warmes Essen, mehr Proteine und gute Fette. Und bitte: weniger Schuldgefühle, weniger Perfektionismus.
Winter ist keine Schwächephase, sondern ein biologisch intelligenter Zustand. Wenn wir lernen, ihn anzunehmen, anstatt ihn zu bekämpfen, gehen wir gestärkt in den Frühling und nicht ausgelaugt.
Wir müssen nicht „neues Jahr, neues Ich spielen“ bevor der Körper überhaupt bereit dafür ist. Wir dürfen langsam wachsen. Genährt. Schritt für Schritt. Bis wir im Frühling gemeinsam wieder aufblühen.
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