Pilze, Sonne und Vitamin D – warum sich jetzt der Waldgang doppelt lohnt
- Diana Horvat
- 5. Okt.
- 3 Min. Lesezeit
Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne sich seltener zeigt, beginnt für uns Mitteleuropäer eine Zeit, in der das Thema Vitamin D wieder an Bedeutung gewinnt. In Österreich etwa reicht die UV-Strahlung zwischen Oktober und März meist nicht aus, um genügend Vitamin D über die Haut zu bilden – ein Grund, warum viele Menschen in dieser Jahreszeit einen Mangel entwickeln. Ich persönlich halte in diesen Monaten immer ein Auge auf meinen Vitamin-D-Spiegel und supplementiere bei Bedarf – aber nicht, ohne vorher die Natur zu nutzen, die uns ebenfalls eine erstaunliche Quelle bietet: Pilze.
Pilze – kleine Vitamin-D-Fabriken aus dem Wald
Pilze enthalten von Natur aus Ergosterol, eine Vorstufe des Vitamin D₂. Wird dieses Ergosterol durch Sonnenlicht oder gezielte UV-B-Bestrahlung aktiviert, entsteht Vitamin D₂ – das pflanzliche Pendant zu Vitamin D₃ aus tierischen Quellen. Mehrere Studien haben inzwischen gezeigt, dass Pilze nach UV-Exposition signifikante Mengen an Vitamin D₂ bilden können. Schon eine kurze Sonnenbestrahlung von 15–30 Minuten reicht, um den Gehalt deutlich zu erhöhen. (Koyyalamudi et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009).
Zudem konnte eine Meta-Analyse von Cashman et al. (2016, American Journal of Clinical Nutrition) zeigen, dass UV-exponierte Pilze tatsächlich messbar den 25-OH-D-Spiegel im Blut erhöhen können – also jenen Marker, der den Vitamin-D-Status widerspiegelt.
Welche Pilze eignen sich besonders?
Ich liebe es im Herbst, in die Wälder zu ziehen – nicht nur wegen der frischen Luft und dem Kopf-Abschalten, sondern weil ich dort eine unglaubliche Vielfalt an Pilzen finde. Zu meinen Favoriten zählen Steinpilze, Eierschwammerl (Pfifferlinge), Parasol, Semmelstoppelpilze, Austernseitlinge und natürlich der Reishi – der ja in der traditionellen chinesischen Medizin als echter Immunbooster gilt.
Aber auch die klassischen Champignons oder Shiitake aus dem Supermarkt lassen sich einfach aufwerten: Wer sie einige Minuten in die Sonne legt, bevor sie in die Pfanne kommen, steigert ihren Vitamin-D-Gehalt um ein Vielfaches. Studien zeigen, dass UV-exponierte Champignons bis zu 30 µg Vitamin D₂ pro 100 g enthalten können – das deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen gleich mehrfach.
Draußen sammeln – und drinnen profitieren
Gerade jetzt im Herbst lohnt sich also jeder Spaziergang im Wald doppelt: Man stärkt sein Immunsystem durch den Aufenthalt in der Natur – durch sogenannte Terpene und ätherische Substanzen der Bäume, die nachweislich das parasympathische Nervensystem aktivieren („Shinrin Yoku“, Forest Bathing).Und man kann gleichzeitig nährstoffreiche Schätze sammeln, die Sonne gespeichert haben – Pilze, Kastanien, vielleicht ein paar Hagebutten für Vitamin C.
Ich empfehle:
Pilze nach dem Sammeln ein paar Minuten ins Sonnenlicht legen, bevor sie getrocknet oder verarbeitet werden.
Auch getrocknete Pilze enthalten noch Vitamin D₂ – vor allem, wenn sie vor dem Trocknen UV-Licht ausgesetzt waren.
Steinpilze in der Sonne ©Diana Horvat
Vitamin D₂ oder D₃ – was ist besser?
Vitamin D₂ (aus Pilzen) und Vitamin D₃ (aus Sonne oder tierischen Quellen) wirken im Körper ähnlich, unterscheiden sich aber leicht in ihrer Stabilität und Umwandlung. Zwar wird Vitamin D₂ etwas schneller abgebaut, doch Studien zeigen: Bei regelmäßiger Aufnahme kann auch D₂ den Blutspiegel effektiv anheben. Vor allem für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind UV-belichtete Pilze eine ideale Ergänzung.
Wer ganz sicher gehen möchte, kann zusätzlich auf ein Supplement zurückgreifen – idealerweise auf D₃ aus Algenöl, das nachhaltig produziert wird. So lässt sich der Winter überbrücken, bis die Sonne im Frühling wieder stärker wird.
Conclusio: Vitamin D tanken – natürlich und bewusst
Gesundheit beginnt in kleinen, achtsamen Routinen. Ein Spaziergang im Wald, Pilze sammeln, sie in der Sonne trocknen und dann in einer Suppe oder Pfanne genießen – das ist gelebte Selbstfürsorge. Die Wissenschaft zeigt, dass Pilze tatsächlich in der Lage sind, messbare Mengen an Vitamin D zu bilden. Und das Beste: Neben Vitamin D liefern sie wertvolle Ballaststoffe, B-Vitamine, Selen, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen.
Nutze also den Herbst, um dein Immunsystem zu stärken, Sonne zu tanken, zu atmen – und dich zu erden. Dein Körper wird es dir danken, und dein Vitamin-D-Spiegel auch.
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