Kreativ mit Bohnen oder wie kriegen auch die Naschkatzen ihre Portion Proteine - Rezept inklusive

Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner, wenn es um pflanzliche Proteine geht. Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen liefern nicht nur hochwertige Eiweiße, sondern auch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Eisen, Zink und Folsäure – Nährstoffe, die besonders in einer hormonfreundlichen, ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten.

Warum Hülsenfrüchte so wertvoll sind

Viele unterschätzen, dass Hülsenfrüchte zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln zählen:

• Kichererbsen enthalten rund 19 g Protein pro 100 g (trocken, wie auch die anderen Aufzählungen)

• Linsen etwa 24 g

• Schwarze Bohnen oder Kidneybohnen ca. 22 g

In Kombination mit Getreide (z. B. Reis, Hafer, Hirse) entsteht sogar ein komplettes Aminosäurenprofil, das tierischem Eiweiß in seiner biologischen Wertigkeit nahekommt. Ein weiterer Vorteil: Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe stabilisieren den Blutzucker und unterstützen eine gesunde Darmflora – ein wesentlicher Faktor für unser Immunsystem, unsere Stimmung und die Hormonbalance.

Kreativität in der Küche ist gefragt

Wer sich regelmäßig mit Hülsenfrüchten ernährt, weiß: Abwechslung ist entscheidend. Immer nur Linsensuppe wird irgendwann langweilig – aber die Möglichkeiten sind enorm.Wie wäre es also mit:

• weißen Bohnen im Smoothie für extra Cremigkeit

• Linsensalat mit Rote Bete und Feta

• Kichererbsen Palatschinken mit frischen Kräutern

• oder Schokoladenbrownies aus schwarzen Bohnen

Diese Variationen liefern nicht nur wertvolle Proteine, sondern machen es leicht, täglich gesunde Eiweißquellen einzubauen – ganz ohne Verzicht.

Naschen erlaubt, aber bitte durchdacht

Auch Naschkatzen müssen nicht leer ausgehen. Gerade jetzt im Herbst, wenn Kürbis, Zimt und Vanille die Küche erfüllen, lässt sich mit Hülsenfrüchten sogar gesund genießen.

Denn: Kichererbsen sind die perfekte Basis für proteinreiche Desserts. In Kombination mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und natürlichen Süßungsmitteln sorgen sie dafür, dass der Blutzucker nicht so stark ansteigt wie bei herkömmlichen Süßigkeiten.

Hier kommt eines meiner absoluten Lieblingsrezepte für den Herbst:

Pumpkin Chickpea Cookie Dough (Proteinreiche Kürbis-Kichererbsen-Creme)

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

• 6 Datteln (weich, entsteint)

• 100 g Kürbispüree (am besten Hokkaido oder Butternut)

• 2 TL Pumpkin Spice (Zimt, Ingwer, Muskat, Nelke)

• 1 Prise Salz

• 1 TL Vanilleextrakt

• 60 g Tahini (alternativ Mandelmus)

• optional: ein Schuss Pflanzenmilch, wenn die Masse zu fest ist

Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer cremig pürieren, bis eine glatte, dicke Masse entsteht. In Gläser füllen und im Kühlschrank lagern. Schmeckt wunderbar als Dessert, Snack oder Aufstrich – und liefert dabei rund 8 g Protein pro Portion.

Toppt es gerne mit Kakaonibs - meine Wahl sind Kakaonibs gesüßt mit Yaconsirup. Hier direkt der Link zum Produkt.

Edelkastanien und Kürbis - typische Herbstgeschmäcker ©Diana Horvat

Mit Hülsenfrüchten durch den Herbst

Ob in Suppen, Salaten oder als süße Versuchung – Hülsenfrüchte sind ein fester Bestandteil einer modernen, ausgewogenen Ernährung. Sie liefern hochwertige pflanzliche Proteine, fördern die Darmgesundheit und lassen sich unglaublich vielseitig einsetzen.

Gerade jetzt im Herbst, wenn wir vermehrt zu wärmenden und sättigenden Speisen greifen, sind sie die ideale Basis für kreative Gerichte, die Körper und Seele nähren.

Also bleibt kreativ und guten Appetit!